Algumas dicas para o treino

O Cartão Portugal Runner dá-lhe algumas dicas para antes, durante e depois do treino.

corrida1Faça um ligeiro aquecimento antes de começar a correr
Antes de começar a correr deve preparar o corpo para o esforço que vai fazer. Como tal, deve fazer uma ligeira ativação cardiorrespiratória e muscular, durante cerca de 10 minutos, antes de começar a correr. Comece por fazer alguns exercícios de mobilização geral (parado) passando depois para exercícios mais ativos (com deslocação).

Quanto devo correr?
Corra de acordo com as suas possibilidades, não queira chegar onde ainda não consegue. Por isso, os primeiros treinos devem ser feitos ponderando o que pode pedir ao seu corpo. Se a sua condição física está muito por baixo, então podere andar e correr nos primeiros treinos. Se acha que já tem capacidade para fazer os primeiros treinos sempre a correr, então comece por 10 ou 15 minutos por dia e vá progredindo 5 minutos em cada semana. Comece por correr 2 a 3 vezes por semana, 3 a 4 e progrida até 5 ou 6 vezes.

A que ritmo se deve correr?
Não há uma orientação definida já que cada um tem uma capacidade diferente do outro. Mas há uma regra que pode ajudar: o ritmo a utilizar na corrida deve permitir manter uma conversação fácil e sem dificuldades de maior. Esse pode ser o ritmo ideal para a sua corrida. Na própria sessão de treino o ritmo deve ser progressivo, ou seja, deve ter cuidado com o ritmo que impõe no início de cada sessão já que o organismo precisa de se adaptar ao esforço que lhe está a pedir.
Não se esqueça, deve sentir-se bem durante a corrida e ter sempre a sensação de que podia correr mais depressa. Mas não caia nessa tentação. Sinta-se bem, confortável e disfrute do prazer da corrida!

Após o treino…
Após terminar a corrida, faça alguns exercícios de reforço muscular e de alongamento no sentido de previr lesões e o ajudar a recuperar do esforço.
Após o treino deve hidratar-se. Mas no verão leve mesmo uma pequena garrafa de água agarrada à cintura para se hidratar enquanto corre.
Além da hidratação deve ter atenção especial à sua alimentação. Não se esqueça que o seu corpo passou a ter um gasto energético adicional. Mesmo que a sua intenção seja reduzir peso corporal com a prática desportiva, não deve descurar uma alimentação variada e equilibrada. Assim, leve uma ou duas peças de fruta para comer após o treino de forma a repor o gasto energético mais depressa possível.
É natural que durante as primeiras semanas de treino vá sentir dores musculares em resultado da atividade física recentemente aumentada. Essas dores musculares surgem quase sempre 24 a 48 horas após o esforço. Por esse facto lhes chamamos Dores Musculares Tardias. Mas não desista de continuar os seus treinos de corrida, com a adaptação muscular ao treino é natural que as mesmas desapareçam.